Как набраться сил и снять усталость

Ученые доказали огромную роль физических упражнений в улучшении кровоснабжения головного мозга и профилактике умственного переутомления. На их основе разработаны специальные комплексы физических упражнений для представителей различных профессий. Начиная от «физически активных» профессий, заканчивая работниками умственного труда. Советы ученых помогут вам узнать, как быстро снять усталость и быстро набраться сил.

Особое место в этих комплексах принадлежит упраж­нениям зрительного и вестибулярного органов чувств. Оп­тимальная работоспособность этих органов чувств необхо­дима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным на­пряжением. Какие же упражнения помогают снять уста­лость и набраться сил после длительной умственной рабо­ты? Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств можно использовать следующие упражнения:

1) медленные повороты головой (7 10 поворотов вправо и влево);

2) 7 10 наклонов головой вперед-назад;

3) медленное вращение головой вправо и влево;

4) круговое движение туловища вокруг вертикальной оси;

5) кружение, как в вальсе.

Каждый вид движения выполняется в течение одной минуты. Затем следует пауза на пять секунд, после чего выполняется следующий вид движения. Вначале темп движения мед­ленный (одно движение в течение 2 секунд). Затем их темп по­степенно увеличивается до двух движений в секунду.

Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (иногда они начинают слезиться), устройте десяти­минутный перерыв. Снять усталость глаз помогают такие упражнения:

1) крепко зажмурить глаза на 3 секунды, затем открыть на такое же время (повторить 5 7 раз);

2) выполнить несколько медленных сопряженных дви­жений глаз по кругу в одну, другую сторону (5 7 раз);

3) посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медлен­но перевести взгляд на кончик носа (5 7 раз);

4) сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5 7 раз), а также вверх-вниз (5 7 раз);

5) произвести тремя пальцами каждой руки массаж глаз. Для этого следует легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1 2 секунды снять пальцы с век. А потом снова легко нажать. Упражнение следует проводить в течении 30 секунд, при этом бо­лезненных ощущений быть не должно. Нажимать на глаза надо с разной частотой, при этом дыхания не задерживать.

6) сидя, закрыть веки, массировать их с помощью лег­ких круговых движений пальца в течение одной минуты;

7) при закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повернуть вправо, затем влево;

8) интенсивно поморгать в течение 1 2 минут.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время коротких перерывов в процессе учебы или работы за компьютером.

Необходимо отметить, что умственная работа часто связана с необходимостью долго сидеть в неподвижном положении. А это приводит к напряжению мышц спины, затылка, и в конечном итоге к возрастанию эмоционально­го напряжения. Для профилактики явлений гиподинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуем несколь­ко упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:

1) сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и вниз. Затем сильно напрягите мышцы спины и сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении, мысленно считая до десяти, затем медленно расслабьте мышцы. Дыхание произвольное;

2) сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живо­та и втягивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5 7 секунд, затем медленно сделайте вдох, выпячи­вая брюшную стенку вперед. Упражнение желательно повторить 7 10 раз;

3) сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого как бы слегка приподнимитесь. Задержите позу на 7 10 секунд, а затем медленно расслабьтесь. Дыхание при этом свободное. По­вторите данное упражнение 5 7 раз;

4) сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от пола. Оставайтесь в этом положении 7 10 секунд. Затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное);

5) следующее упражнение выполняется в положении стоя или сидя. На счет раз сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. На счет два напрягите мышцы всего тела, дыхание задержите на несколько секунд. На три четыре -пять шесть расслабьте мышцы, низко при­сядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохнув воздух. Завершая это упражнение, сделайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов;

6) упражнение выполняется в положении сидя (дыха­ние произвольное). Напрягите руки, держа на коленях и затем опуская вниз, расслабьте их;

7) спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя: раз поднимите плечи. Два плечи отведите назад, сведите лопатки (при этом делаем вдох). Три четыре плечи опустите вниз, голову положите на грудь. Делаем продолжительный выдох;

8) еще одно упражнение. На счет раз кисти рук расслабляем и поднимаем к ключицам. Локти при этом опущены вниз, а корпус слегка отведен назад (вдох). На два три руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох);

9) спокойно переступайте с ноги на ногу и одновременно ритмично немного наклоняйте корпус из стороны в сторону;

10) максимально расслабьтесь. Раз глубоко вдохните, напрягите мышцы тела. На счет от двух до десяти задержите напряжение мышц и дыха­ние. На счет одиннадцать делаем  выдох. Максимально расслабьте мышцы. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы.

Приведенные упражнения целесообразно выполнять после стресса, а также для быстрого снятия усталости и быстрого набора сил.

Многие люди, не увлекающиеся спортом, мало двигаются, что неблагоприятно сказывается на их самочувствии и работоспособности. Им полезно разучить физические упражнения, способствующие улучшению са­мочувствия и работоспособности. В том числе интеллек­туальной. Вот некоторые из этих упражнений:

1) подтягивание на любой удобной «перекладине» (10— 12 раз);

2) чередование бега трусцой с ходьбой. На ограничен­ной площади можно выполнять бег с ходьбой на месте. Про­должительность упражнения минимум 3 минуты;

3) упражнения для рук и плечевого пояса (выполняются стоя). Исходное положение ноги врозь, руки на поясе. Раз поворот направо, руки в стороны; два три пружинящий наклон вперед к правой ноге; четыре вернуться в исходное положение. Упражнения повторяются 3 4 раза;

4) упражнение для боковых мышц туловища. Исход­ное положение ноги врозь, руки на поясе. Делаем резкие на­клоны влево и вправо с резкой остановкой в исходном по­ложении. Наклоны можно сопровождать энергичным вы­дохом;

5) упражнение для мышц живота. Глубокое дыхание с участием диафрагмы, мышц живота и груди; втягивание и напряжение мышц брюшной полости. Упражнение со­четается с интенсивным выдохом во время втягивания жи­вота или с задержкой дыхания. Повторить упражне­ние 8 10 раз;

6) упражнение для мышц спины. Совершаем наклон вперед, затем про­гибание назад. Упражнение может выполняться с задерж­кой дыхания 10 12 раз;

7) маховые движения рук (8 10 раз влево и вправо);

8) маховые движения ног (8 10 раз вперед-назад);

9) приседания (выполняются с задержкой дыхания 8 10 раз);

10) бег на месте, чередующийся с ходьбой. Дыхание при этом произвольное, продолжительность упражнения 2 минуты.

В некоторых случаях для активизации умственной дея­тельности можно применять и так называемые рефлекторно-стимулирующие методы. Они в хорошо снимают усталость и повышают умственную работоспо­собность. Например, «посасывание» лимона, обтирание лица и шеи холодной водой, самомассаж головы. Движения при самомассаже головы производятся радиально от ма­кушки в направлении роста волос. Начинают самомассаж поглаживанием, затем приступают к растиранию и похло­пыванию, заканчивают опять-таки поглаживанием. Оно проводится подушечками пальцев и ладонью по поверх­ности кожи. Движения непрерывные. При растирании дви­жения те же, что и при поглаживании, но сила нажима на кожу повышается. Похлопывание произ­водится полусогнутой ладонью, ребром кисти или подушеч­ками пальцев.

Продуктивность умственного труда во многом зависит также и от знания биологических ритмов вашего организ­ма, от умения строить работу с учетом изменения этих рит­мов в течение суток. А кому как не вам лучше знать свои биоритмы. Приведенные упражнения просты и не требуют специального инвентаря. Также для их выполнения необязательно быть натренированным спортсменом. Их просто полезно запомнить для быстрого снятия усталости и быстрого набора сил.